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12-Wochen-Trainingsplan für Alpenüberquerer (8 Stunden/Woche) |
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4.-6. KW: Belastung
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7. KW:
Erholung
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8.-10. KW: Belastung
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11. KW:
Erholung
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12.-14. KW: Belastung
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15. KW:
Erholung
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| Mo. |
Kraft/Athletik
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frei
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Kraft/Athletik
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frei
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frei
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frei
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Di.
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45 min Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
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45 min laufen
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45 min Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
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30-45 min laufen
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1,5 h Bike-Tour
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1,5 h Biketour
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Mi.
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30-45 min laufen
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Kraft/Athletik
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45-60 min laufen
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Kraft/Athletik
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1-1,5 h Bike-Tour
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Kraft/Athletik
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Do.
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45 min Rolle
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30-45 min Rolle, locker
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45 min Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
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45 min Spinning/Rolle oder 1 h Bike-Tour
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frei
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1 h Bike-Tour im G2-Bereich
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Fr.
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frei
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frei
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frei
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frei
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1,5-2 h Bike-Tour, mit Kraftausdauer am Berg
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frei
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Sa.
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1,5-2 h Bike-Tour
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1-1,5 h Bike-Tour
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2 h Bike-Tour
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1,5-2 h Bike-Tour
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2-3 h Bike-Tour
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1,5-2 h Bike-Tour
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So.
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1,5-2 h Bike-Tour oder Langlauf
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1,5-2 h Bike-Tour o. Ski-Langlauf
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2,5 h Straßen-Training
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frei
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3-4 h Straßen-
Training
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frei
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Tipps zum Trainingsplan:
- Regelmäßig trainieren (Pause nicht länger als 2 Tage)
- Alternativsportarten ins Programm integrieren.
- Vergessen Sie den Aspekt Fahrtechnik in Ihrem Training nicht!
- Falls Sie einen Tag das Training ausfallen lassen, holen Sie diesen nicht nach.
- Bei Fieber gilt: kein Sport! Bei Krankheit lieber einen Tag länger Pause machen.
- Planen Sie eine Woche Trainingslager ein.
- Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
(aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...) - Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
(aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)
Rennrad-Trainingslager Österreich bzw. der Steiermark (Südsteiermark, Oststeiermark, Weststeiermark)
Rennrad-Trainingslager Mallorca: Cap Formentor, Petra und Sineu, Sa Calobra ...
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